귀하신몸 복부비만 9가지 운동법
오늘은 복부비만에 대해서 이야기하고자 합니다. 우리 몸을 위협하는 다양한 질병의 주범 중 하나입니다. 대부분 아는 내용이 많지만 정리하는 차원에서 내용을 공유하고자 합니다.
복부비만의 위험성
복부비만은 허리둘레를 통해 확인할 수 있습니다. 남성의 경우 90cm, 여성의 경우 85cm 이상의 허리둘레는 이미 복부비만으로 분류됩니다. 갈비뼈 바로 아래, 골반 위를 재면 됩니다. 이는 몸무게가 정상이더라도 허리둘레만 비만인 ‘마른 비만’이 될 수 있다는 것을 의미합니다.
뱃속에 쌓이는 내장지방은 다른 지방보다 더 위험합니다. 몸무게와는 별개로 내장지방이 많을 경우 다양한 질병의 발병 원인이 될 수 있습니다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증뿐만 아니라 뇌졸중, 녹내장, 수면 무호흡증, 심근경색증, 심지어는 신장암까지 연결될 수 있습니다.
간혈적 단식의 단점
한 끼만 먹은 경우와 세 끼를 먹은 경우의 식사량 차이는 없습니다. 한 끼를 거르면 공복감을 유발하는 호르몬이 분비되며, 식사 시 체지방으로 쌓이게 됩니다. 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 한 달 평균 칼로리 섭취가 감소하는 것은 아닙니다. 대신에 칼로리가 낮은 음식을 조금씩 나눠 먹는 것이 효과적입니다.
어떤 다이어트도 일시적이며 몸에 스트레스를 주는 다이어트는 성공할 가능성이 낮습니다. 저는 30년 동안 많은 비만 환자들을 진료해왔는데, 그중에서 그런 다이어트에 성공한 사례는 드물었고 대부분이 더 나빠지는 경우가 많습니다.
그러한 경험을 토대로 말하면, 지속 가능하고 건강한 다이어트가 중요하며 병원에 오신 분들 중에서도 그런 원칙을 지키시는 분들이 성공적인 케이스가 많았습니다.
올바른 해결책은 환경의 변화
내장지방 문제를 해결하는 핵심은 환경의 변화입니다. 올바른 운동 습관, 식습관, 생활습관이 중요한 역할을 합니다. 급격한 다이어트나 영양 불균형은 피해야 합니다. 적절한 탄수화물 섭취와 함께, 식사에서는 정제되지 않은 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 술은 지양해야 하며 짠 음식도 내장지방 늘어나는 원인 중 하나입니다.
골든타임을 놓치지 말자
건강을 되찾기 위해서는 골든타임이 중요합니다. 대사증후군은 허리둘레와 관련된 5가지 증상 중 3가지 이상을 포함할 때 나타납니다. 이 단계를 넘어가면 생활 습관으로는 힘들어지고 약물 복용이 필요해집니다.
복부비만 운동 9가지 운동법
EBS에서 소개한 운동 9가지 운동법이 유튜브에 있습니다 . 아래의 링크에서 확인하시길 바랍니다.
ⓛ 엎드려서 복부 늘리기
방법: 엎드린 상태에서 상체를 일으키며 허리를 쭉 펴세요.
효과: 앞쪽 복부를 자극하여 근막의 탄력을 향상시켜 복부가 쳐지는 현상을 방지합니다.
② 몸통 비틀며 다리 들기
방법: 밀대를 어깨 뒤로 잡고 무릎을 옆으로 힘차게 들어 올립니다.
효과: 측면 복부를 자극하여 근막의 탄력을 높여 복부가 쳐지는 현상을 방지합니다.
③ 몸통 비틀며 다리 들기
방법: 밀대를 어깨 뒤로 잡고 무릎을 반대편 어깨와 가까워지게 들어 올립니다.
효과: 복부와 고관절의 근막을 자극하여 탄력을 높이고 지방의 연소를 돕습니다.
④ 앞으로 찌르기
방법: 한쪽 다리를 앞으로 내딛음과 동시에 몸통을 구부리며 밀대를 앞으로 찌릅니다.
효과: 고관절 근육을 많이 사용하여 하복부의 뱃살을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
⑤ 손 크게 내려치기
방법: 가위 자세로 서서 페트병을 양손으로 잡은 후, 머리 위로 들어 올리고 내리는 동작을 반복하세요.
효과: 고관절의 움직임을 통해 앞쪽 근막을 자극하여 탄력을 높이고 근육들에 힘을 더해줍니다.
⑥ 무릎 앞으로 들기
방법: 손을 포개어 가슴 앞에 두고, 무릎을 들어 올려 터치하세요.
효과: 앞면 복부를 자극하여 근막의 탄력을 높이고 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다.
⑦ 제자리 뛰기
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 제자리에서 가볍게 점프하세요.
효과: 점프를 통해 근육 자극을 높이고 순환계를 활성화시켜 전체 대사량을 높여줍니다.
⑧ 몸통 옆으로 기울이기
방법: 페트병을 양손에 들고, 한 쪽으로 복숭아뼈 쪽으로 번갈아 가며 내려주세요.
효과: 측면으로의 움직임을 통해 근막을 자극하고 탄력을 높여 쳐침을 방지하며 지방의 연소를 도와줍니다.
⑨ 수영하기
방법: 엎드린 자세에서 양쪽 팔과 다리를 수영하듯이 교차하며 움직이세요.
효과: 복부근막과 허리 주변 근육의 힘을 높여주며 복부 둘레의 감소를 유도합니다.
건강한 미래를 위한 첫걸음
다이어트는 막막할 수 있지만 꾸준한 식습관, 운동 습관, 생활 습관을 통해 건강을 되찾을 수 있습니다. 현재 약을 복용하고 있지 않다면 지금이 기회입니다. 어떤 다이어트 방법을 선택하더라도 꾸준함이 가장 중요합니다. 효과가 멈추고 요요현상을 방지하기 위해 꾸준한 노력이 필요합니다.
건강한 미래를 위한 여정, 함께 걸어보시겠어요? 함께 걷는 첫걸음, 여러분과 함께 하겠습니다.