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현대인들에게 ‘살찌는 체질’은 흔히 회자되는 말이다. “나는 물만 마셔도 살이 찐다”, “태생적으로 살이 잘 찌는 체질이라 다이어트가 소용없다”는 하소연도 심심치 않게 들린다. 과연 살찌는 체질은 실제로 존재하는 것일까? 그리고 그 체질은 바꿀 수 있을까? 최근 EBS 건강 프로그램 ‘귀하신 몸’이 이 주제를 정면으로 다루며, 과학적 근거와 실제 사례, 그리고 전문가 솔루션을 통해 ‘살찌는 체질’의 실체와 극복 방법을 조명했다.

살찌는 체질, 과연 존재하는가?

살찌는 체질이란 흔히 적게 먹어도 살이 잘 찌고, 다이어트를 해도 쉽게 원래 체중으로 돌아가는 상태를 말한다. 이 현상은 단순한 핑계가 아니라 과학적으로도 설명 가능한 사실이다. 비만과 관련된 유전자 발현, 식욕을 조절하는 호르몬의 불균형, 장내 미생물의 구조 등 다양한 생리적 요인이 복합적으로 작용하기 때문이다.

유전과 호르몬, 그리고 식욕의 연관성

사람마다 비만 유전자의 발현 정도가 다르며, 같은 양을 먹더라도 지방으로 저장되는 비율이 차이날 수 있다. 또한 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린과 이를 억제하는 렙틴의 작용이 균형을 이루지 못할 경우, 쉽게 배고픔을 느끼고 과식을 하게 되는 체질이 된다.

장내 미생물이 결정하는 에너지 흡수

장내 미생물총도 살찌는 체질을 좌우하는 핵심 요소로 떠오르고 있다. 에너지를 더 많이 흡수하거나 저장하게 만드는 미생물이 많을수록, 같은 음식을 먹어도 살이 잘 찌게 된다. 비만인 사람과 마른 사람의 장내 미생물 구조가 다르다는 연구는 이러한 체질 차이를 뒷받침해준다.

실제 사례로 본 ‘체질의 벽’

‘귀하신 몸’에서는 30대 이후 체중이 30kg 이상 증가한 김영석 씨(48)와 반복된 다이어트 실패로 고통받던 조은영 씨(46)의 사례를 소개했다. 이들은 모두 극단적인 식이조절과 운동을 시도했지만, 다이어트 종료 후 빠르게 체중이 원상복귀되는 ‘요요현상’을 겪었다. 전문가들은 단순한 의지력 부족이 아닌, 체질적 한계에 봉착한 사례로 이들을 분석했다.

체질은 바뀔 수 있다, 변화의 실마리

1. 장내 미생물총의 개선

살이 잘 찌는 체질을 바꾸는 첫걸음은 장내 환경의 변화다. 발효식품, 식이섬유가 풍부한 채소, 통곡물 등의 섭취는 유익균을 늘리고 에너지 흡수를 줄인다. 반면 설탕, 인스턴트 식품 위주의 식사는 유해균을 늘려 비만을 가속화한다.

2. 식단의 질이 중요하다

단순히 적게 먹는 것보다, 무엇을 먹느냐가 체질 개선의 핵심이다. 고단백, 저지방, 저당 위주의 식사를 기본으로, 다양한 채소와 견과류, 저당 요거트 등을 활용한 식단이 효과적이다. 방송에서는 토종콩과 견과류 샐러드, 무가당 요거트 레시피도 소개됐다.

3. 운동은 신진대사의 촉진제

근육량을 늘리고 대사를 촉진하는 운동은 체질 개선에 매우 중요하다. 단순한 유산소 운동보다는 스쿼트, 점프, 스케이팅 동작 등 근육을 자극하는 운동이 핵심이다. ‘귀하신 몸’에서는 집에서도 할 수 있는 실용적인 운동법을 안내했다.

4. 수면과 스트레스까지 함께 관리

체질 개선은 식단과 운동에만 국한되지 않는다. 수면 부족, 만성 스트레스 역시 호르몬 불균형을 유발해 비만을 고착화한다. 규칙적인 수면과 스트레스 관리, 명상과 같은 심리적 안정도 체질 개선의 필수 요소다.

변화를 만든 사람들, 실제 효과

‘귀하신 몸’ 프로젝트에 참여한 참가자들은 2주간의 체질 개선 프로그램을 통해 평균 8kg의 체중 감량과 함께 혈압, 혈당 등 건강 지표의 전반적인 향상을 경험했다. 요요현상 없이 장기간 유지된다는 점에서 단순 다이어트가 아닌 ‘체질 개선’의 효과를 입증했다.

전문가가 제안하는 체질 개선 요약 가이드

• 식이섬유와 발효식품 섭취로 장내 환경 개선하기
• 고단백, 저당, 저지방 식단 실천하기
• 집에서 할 수 있는 근력 및 유산소 운동 병행하기
• 수면 시간 확보 및 스트레스 관리하기
• 일상 속에서 활동량 늘리기 (걷기, 계단 이용 등)
• 음식의 양보다 ‘무엇을 먹는가’에 집중하기

‘살찌는 체질’은 단순한 변명도, 고정된 운명도 아니다. 현대 과학은 체질 역시 변화 가능한 요소임을 보여주고 있다. 지금까지 반복된 다이어트 실패로 지쳐 있다면, 이제는 체질 자체를 바꾸는 데 초점을 맞출 시기다. 식단, 운동, 수면, 장내 환경, 생활습관의 총체적 개선을 통해, 살찌지 않는 체질로의 전환은 충분히 가능하다. 지금부터 작은 습관을 하나씩 바꾸어 보자. 그 변화는 생각보다 빠르게 나타날 것이다.