[시험전에 바로] 4대 문명의 기원과 특징 요약정리
사람의 몸은 약 600개의 근육으로 구성되어 있습니다. 몸무게의 절반이 근육일 정도로 중요한 역할을 합니다.
그러나 나이가 들면 근육을 구성하는 근섬유의 수가 감소하게 됩니다. 만약 나이가 들면서 걸음이 느려지거나 자주 넘어지게 된다면 근감소증을 의심해볼 필요가 있습니다.
나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있지만, 영양 불균형 등으로 인해 젊은 나이에도 나타날 수 있습니다.
근감소증의 원인은 다양합니다. 주요 원인으로는 근육 사용 부족, 만성 염증, 호르몬 불균형, 영양 결핍 등이 있습니다.
특히 나이가 들수록 근육 세포막의 유동성이 줄어들어 단백질 합성에 관여하는 소포체의 스트레스를 유발해 근육량과 근력이 감소하게 됩니다.
근감소증은 특별한 증상이 없을 수 있습니다. 걸음이 느려지거나, 무거운 물건을 들기 어려워지는 등의 변화가 나타날 수 있습니다. 만약 이런 증상이 있다면 근감소증을 의심해봐야 합니다.
근감소증을 진단하기 위해서는 근육량, 근력, 기능을 평가합니다. 이를 종합적으로 고려하여 근감소증 여부를 판단합니다.
근감소증을 자가 테스트로 1차 진단할 수 있습니다. 종아리 둘레를 측정해 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만일 경우, 근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F) 점수가 4점 이상이면 병원 방문을 권장합니다.
또한, 손가락을 활용한 ‘핑거링(finger-ring) 테스트’로도 근감소증을 유추할 수 있습니다. 양손의 엄지와 검지를 사용해 큰 원을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보세요.
도쿄대 노인의학연구소 연구에 따르면, 핑거링이 딱 맞는 그룹은 감싸지지 않는 그룹보다 근감소증 위험이 2.4배 높으며, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높은 위험을 보였습니다.
병원에서는 근육의 양과 질을 평가해 근감소증을 진단합니다. 골격근 양 측정에는 ‘이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)’과 ‘인바디(BIA)’가 사용됩니다.
DXA로 측정 시 남성 7.0kg/m², 여성 5.4 kg/m² 이하, BIA로 측정 시 남성 7.0kg/m², 여성 5.7kg/m² 이하이면, 악력 및 보행 속도 측정 결과 등을 종합해 진단합니다.
근감소증은 골다공증과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다. 근육은 뼈를 보호하는 역할을 하기 때문에 근육량이 줄어들면 골다공증이 발생할 가능성이 높아집니다. 골다공증성 골절 또한 중요한 합병증 중 하나입니다.
근감소증을 예방하기 위해서는 적절한 운동과 균형 잡힌 식습관이 중요합니다. 무산소 운동, 유산소 운동, 스트레칭을 골고루 실시하는 것이 좋습니다.
근감소증은 주로 40대 이후부터 발생하기 시작합니다. 활동량이 많은 10대, 20대, 30대는 근육량이 많지만, 40대부터는 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문입니다.
자가 진단 방법으로는 예전에 비해 달리기 속도가 느려졌거나, 푸쉬업이나 턱걸이의 횟수가 줄어드는 경우를 통해 확인할 수 있습니다.
근감소증은 자연스러운 노화 과정의 일환으로 발생할 수 있지만, 적절한 근력운동과 균형 잡힌 식습관으로 예방할 수 있습니다. 특히 40대 이후부터는 꾸준한 관리가 중요합니다.
근손실을 방지하고 근육 성장을 촉진하기 위해서는 단백질 섭취가 기본입니다. 하루 단백질 섭취량이 부족하면 근감소증 유병률이 증가하게 됩니다.
근손실을 예방하려면 체중 1kg당 최소 1.2~1.4g의 단백질을, 근육 성장을 위해서는 1.6g의 단백질을 섭취해야 합니다.
인체가 근육을 위해 사용할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있으므로 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 적당량을 여러 번 나누어 섭취하는 것이 중요합니다.
나이가 들수록 치아와 소화 능력이 약해져 고기 섭취가 부담스러울 수 있습니다. 이럴 때는 식물성 단백질인 검정콩이 좋은 대안이 될 수 있습니다.
검정콩은 소고기보다 단백질 함량이 두 배 이상 높고 장내 흡수율도 더 뛰어납니다.
검정콩 외에도 다양한 콩 종류를 기호에 맞게 섭취할 수 있으며, 단백질 파우더, 단백질 함유량이 높은 두유나 요거트 등의 음료로 보충하는 것도 좋습니다.
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